Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Jak kreatyna wpływa na przyrost masy mięśniowej?

Słoik z cienią kulturysty na niebieskim tle
19 Cze 2024
Autor: Łukasz Szostko Przeczytano: 140 Komentarze: 0

Fajnie jest mieć duże mięśnie. Czekanie na nie wiele miesięcy lub lat już takie fajne nie jest. Proces budowania masy mięśniowej jest bardzo wymagający i idzie zazwyczaj powoli. Nic dziwnego, że adepci sportów sylwetkowych wyjątkowo często poszukują sposobów, na wzmocnienie efektów swoich starań. Jako jedna z pierwszych zazwyczaj uśmiecha się do nich kreatyna. Opakowania i opisy marketingowe suplementów kreatynowych oferują bardzo atrakcyjne efekty dla osób chcących rozbudować swoją sylwetkę. I faktycznie, kreatyna na masę działa bardzo skutecznie.

Jak kreatyna wpływa na masę mięśniową?

Aż 95% kreatyny magazynowane jest w mięśniach szkieletowych. Niewielkie ilości są też w mózgu i jądrach. Około 2/3 tej puli występuje w postaci fosfokreatyny, a reszta to forma wolna.

Każdego dnia, by uzupełnić wykorzystaną kreatynę, ludzkie ciało potrzebuje wyprodukować (lub pozyskać z diety) od 1 do 3 g kreatyny, w zależności od masy ciała. Ciężkie, intensywne treningi zużywają więcej energii komórkowej, przez co wykorzystuje się też więcej kreatyny. Z tego względu im cięższe treningi są wykonywane, tym większe jest zapotrzebowanie na kreatynę i bardziej uzasadniona jej suplementacja.

Wiele badań dowodzi, że suplementacja kreatyną zwiększa dostępność kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, poprawiając tym samym jakość treningów. To z kolei zapewnia mięśniom silniejszy bodziec do rozrostu i adaptacji do treningowych warunków. Wykonujemy więcej serii, więcej powtórzeń w seriach, trenujemy dłużej i chwytamy za większe ciężary. Jeśli tylko bilans kaloryczny jest dodatni i dostarczamy odpowiednich proporcji makroskładników, to suplementacja kreatyną jest świetnym sposobem na przyspieszenie przyrostów mięśniowych.

Poza wpływem na lepsze zaopatrzenie mięśni w energię podczas treningu i poprawę jego jakości, kreatyna wpływa też na lepszą regenerację potreningową. A jak niektórzy z Was wiedzą, mięśnie rosną głównie pomiędzy treningami, nie podczas nich. Kreatyna zatem pracuje na naszą masę mięśniową przez całą dobę.

Suplementacja może zwiększać masę mięśniową sportowcom w różnych dziedzinach sportu:

  • kulturystyce,
  • futbolu amerykańskim,
  • trójboju siłowym,
  • olimpijskim podnoszeniu ciężarów,
  • sportach walki (MMA, zapasy, boks itp.),
  • lekkoatletyce (pchnięcie kulą, rzut oszczepem/dyskiem/młotem itp.).

Choć zdecydowana większość badań wykonywana była na mężczyznach, to kreatyna na masę działa u obu płci. Panie, które intensywnie trenują, dostarczają kalorii ponad zapotrzebowanie i suplementują kreatynę, także mogą liczyć na lepsze przyrosty. Może nie tak spektakularne, jak u mężczyzn, ale nadal lepsze efekty są możliwe.

Mężczyzna na siłowni przygotowuje shake

Czy każdy zyskuje takie same przyrosty na kreatynie?

Kreatyna może dawać nieco większe przyrosty masy mięśniowej u osób, które na co dzień dostarczają jej niewiele z diety. Chodzi głównie o osoby stosujące dietę roślinną – wyłączenie mięsa z jadłospisu to rezygnacja z najobfitszego źródła kreatyny. Weganie i wegetarianie z reguły mają niższe stężenie kreatyny w mięśniach niż osoby normalnie spożywające mięso (90-110 vs. 120 mmol/kg suchej masy mięśniowej). Za górną granicę nasycenia mięśni kreatyną uznaje się ok.160 mmol/kg. Tak więc weganie mają większą różnicę pomiędzy stężeniem bazowym a maksymalnym, które osiąga się dzięki suplementacji. Większa różnica to oczywiście bardziej zauważalny efekt.

Zdarzają się też osoby, którym natura poskąpiła kreatyny. Chodzi o nieszczęśliwców posiadających mutacje genów uczestniczących w procesie syntezy własnej kreatyny (m.in. AGAT, GMAT i CRTR). Takie osoby są dużo mocniej uzależnione od ilości kreatyny dostarczanej z zewnątrz, czyli z diety i opcjonalnie suplementacji. W tych przypadkach również kreatyna można dawać świetny efekt, dużo bardziej zauważalny niż u przeciętnej osoby.

Kreatyna na masę – jak najlepiej dawkować?

Dawka docelowa zazwyczaj mieści się w zakresie 5-10 g dziennie. Im większa wyjściowa masa mięśniowa użytkownika, tym więcej można jej przyjmować.

Przed wejściem na dawkę docelową, niektórzy stosują tzw. fazę ładowania. Dzięki niej można nasycić mięśnie kreatyną w 5-7 dni zamiast miesiąca. W tym czasie stosuje się 4-6 razy dziennie po 5 g kreatyny. Faza ładowania może przyspieszać uzyskanie szczytowego stężenia kreatyny, ale absolutnie nie jest konieczna. Można ją pominąć i od razu wejść na dawkę docelową.