Darmowa dostawa do Polski od 200 PLN. Darmowa wysyłka do PL od 200 PLN Wysyłka w ciągu 24h Tania wysyłka zagraniczna Na rynku od 2005 Blog Pomoc Kategorie Producenci MENU Blog Koszyk

Koszyk jest pusty!

Magnez w diecie – jakie są korzyści?

Magnez w diecie – jakie są korzyści?
19 Cze 2024
Autor: Karol Przeczytano: 100 Komentarze: 0

Magnez jest ósmym najczęściej występującym pierwiastkiem w skorupie ziemskiej. W wodzie morskiej jest trzecim najczęstszym pierwiastkiem. U człowieka natomiast zajmuje czwarte miejsce, po wapniu, sodzie i potasie.

A jak to jest w naszej diecie? Niestety zazwyczaj jest go mniej, niż potrzebujemy. Magnez w diecie typu zachodniego nie występuje w optymalnych ilościach, a statystyki podają, że nawet do 2/3 populacji może nie pokrywać swojego zapotrzebowania na magnez. Konieczne jest zwiększenie świadomości o tym, jak doniosła jest rola magnezu i jak konfigurować swoje menu, by dostarczać wystarczającą ilość magnezu dla utrzymania optymalnej wydajności wszelkich procesów biochemicznych zależnych od magnezu.

Ile magnezu musimy spożywać?

Zapotrzebowanie na magnez w diecie może się mocno zmieniać w zależności od wielu parametrów. Liczą się m.in. wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, występujące schorzenia, przyjmowane leki, poziom doświadczanego stresu, ciąża.

Są dostępne uogólnione rekomendacje dotyczące optymalnego spożycia magnezu, którymi można się sugerować. A wyglądają one tak:

Wiek
Dawka [mg/dobę]
poniżej 7 miesięcy30
7–12 miesięcy75
1–3 lat80
4–8 lat130
9–13 lat240
14–18 latM: 420

K: 360
19–30 latM: 400

K: 310
powyżej 31 latM: 420

K: 320

Po co nam ten magnez?

Krótko mówiąc – by cały organizm mógł poprawnie funkcjonować. Ten pierwiastek reguluje pracę około 300 różnych enzymów. Wpływa na procesy produkcji energii (cząsteczek ATP), metabolizmu węglowodanów, lipidów i białek, syntezy DNA i RNA, reguluje przewodnictwo nerwowe, pracę serca, skurcze mięśniowe, pobudliwość neuronów i wiele, wiele innych.

Już przy niewielkim niedoborze magnezu można doświadczyć wzmożonego zmęczenia, wzrostu ciśnienia krwi, drażliwości, zaparć, gorszej tolerancji stresu i bólu mięśni. W dłuższej perspektywie niedobory magnezu mogą zwiększyć ryzyko osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego, neurodegeneracji i wielu różnych chorób cywilizacyjnych.

Najlepsze źródła magnezu w diecie

Za jedne z najlepszych źródeł magnezu w diecie uchodzą:

  • orzechy (szczególnie migdały),
  • zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak) ze względu na magnez zawarty w chlorofilu,
  • warzywa strączkowe,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • kakao,
  • woda wysokozmineralizowana.

Szczególnie ostatni punkt jest interesujący, a często o nim zapominamy. Z wody dostarczamy około 10% zapotrzebowania na magnez, a jest to magnez wartościowy i bardzo dobrze przyswajalny. Woda wysokozmineralizowana jest bardzo wydajnym źródłem minerałów dla osób dorosłych. Sprawdzaj jednak na etykiecie zawartość magnezu, ponieważ proporcje minerałów w wodach z różnych źródeł mogą się różnić.

Niżej tabela z bardziej kompletnym wykazem przykładowych pokarmów wraz z zawartością magnezu w typowych porcjach.

PokarmZawartość [mg]
halibut upieczony, 85 g90
migdały uprażone, 28 g80
nerkowce uprażone, 28 g75
soja ugotowana, 1/2 kubka75
szpinak mrożony, ugotowany, 1/2 kubka75
orzechy mieszane, uprażone, 28 g65
zboża, pszenica, 2 prostokątne ciastka55
owsianka, 1 kubek55
ziemniak upieczony w mundurku, średni50
orzeszki ziemne uprażone, 28 g50
masło orzechowe, 2 łyżki50
otręby pszenne, 2 łyżki45
groszek zielony, ugotowany, 1/2 kubka45
jogurt, 160 g45
płatki kukurydziane, 1/2 kubka40
fasola gotowana, 1/2 kubka45
ryż brązowy ugotowany, 1/2 kubka40
soczewica ugotowana, 1/2 kubka35
awokado, 1/2 kubka purée35
fasola z puszki, 1/2 kubka35
kiełki pszenicy, 2 łyżki35
mleko czekoladowe, 1 kubek33
banan, średni30
baton mleczny, 50 g28
mleko, 2% tłuszczu, 1 kubek27
chleb pszenny, 1 kromka25
rodzynki, 1/2 kubka25
chleb pszenny, 1 kromka25
mleko pełne, 1 kubek24
pudding czekoladowy, 120 g24

A co gdy dieta nie wystarcza?

Przy doskonałym zbilansowaniu diety jest możliwe dostarczanie odpowiedniej ilości magnezu. Ale czy wszyscy mamy idealnie skomponowaną dietę? Z różnych powodów, ale nie każdemu udaje się utrzymać optymalne żywienie przez długi czas. Wtedy można rozważyć suplementację.

Suplementacja magnezu to bardzo popularny zabieg, ponieważ brakuje magnezu w diecie przeciętnego człowieka. Na szczęście jest na rynku wiele bardzo dobrych suplementów diety z dobrze przyswajalnymi, organicznymi solami magnezu, które nie obciążają mocno portfela, a dają zauważalne efekty.

Najlepsze efekty powinien dać wybór cytrynianu magnezu lub jabłczanu magnezu. Dobrą renomę ma także taurynian magnezu i diglicynian magnezu. Warte uwagi są też kompleksy kilku różnych organicznych związków magnezu. Wartościowy jest też dodatek witaminy B6, która ma potencjał wspomagania przyswajalności magnezu.

suplementy diety trzymane na dłoni

Podsumowanie

Statystyki pokazują, że niedostateczna podaż magnezu to problem nawet więcej niż połowy społeczeństwa. Niedobór magnezu ma wiele skutków, zarówno krótko-, jak i długoterminowych. Monitoruj swoją dietę pod kątem zawartości magnezu i pilnuj, by regularnie pojawiały się w niej: orzechy i pestki, strączki, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste. W razie potrzeby wesprzyj się dobrej jakości suplementem magnezowym.